21 set Os benefícios da atividade física para uma terceira idade saudável

Gabriela Olbrich de Souza é fisioterapeuta, especialista em fisiologia do exercício na saúde e no envelhecimento.

O envelhecimento traz várias alterações físicas e psíquicas – em especial nas mulheres -, mas que podem ser atenuadas com a atividade física.

Segundo a Organização Mundial de Saúde, o sedentarismo é um dos principais inimigos da saúde pública por ser um fenômeno prevalente para todos os fatores de risco cardiovascular, diabetes, hipertensão e obesidade.

A prática regular de exercícios físicos tem se mostrado aliada na melhoria das capacidade biomotoras, cardiorrespiratórias e psíquicas, em todas as idades e em especial nas mulheres que estão entrando na menopausa.

Atualmente, sabe-se que somente os exercícios aeróbicos não são suficientes para a prevenção de doenças, manutenção da saúde e qualidade de vida. O American College of Sports Medicine (ACMS) recomenda a prática de exercícios cinco vezes por semana, sendo sugerida atividade resistida duas vezes e aeróbica três vezes. A intensidade e o tempo de atividade vão depender do nível de aptidão física do individuo.

Pesquisas mostram que exercícios resistidos são seguros e eficazes para mulheres e homens de todas as idades, incluindo aqueles que não estão em perfeita saúde, se bem orientado. Musculação é para mulheres maduras, sim!

Alguns problemas comuns nas mulheres que estão na terceira idade:

Osteoporose
Mulheres na pós-menopausa tendem a perder 1-2% da sua massa óssea por ano, podendo levar a osteopenia, osteoporose e aumentando o risco de fraturas. Exercícios resistidos mostram que o treinamento de força aumenta a densidade óssea e reduz o risco de fraturas entre mulheres com idade entre 50-70. Um estudo de 12 meses realizado em mulheres pós-menopáusicas demonstrou ganhos de 1% na densidade óssea do quadril e da coluna, aumento de 75% de força e 13% de equilíbrio dinâmico, com apenas dois dias por semana de treinamento de força progressiva. Programas de treinamento de força também podem ter um profundo efeito sobre a redução do risco de quedas, o que se traduz em menos fraturas.

Perda de equilíbrio
A perda do equilíbrio ocorre pela diminuição da flexibilidade, da massa muscular, osteoporose, ou como consequência do uso de algum medicamento. Exercícios funcionais como pilates trabalham a musculatura mais profunda, coordenação motora, força muscular, flexibilidade e são ideais para melhorar o equilíbrio.

Depressão
A depressão é outro problema comum que ocorre com uma maior incidência em mulheres maduras. A atividade aerobica provoca a liberação de substâncias como a endorfina, que ajudam na sensação de bem-estar. Atividades em grupo são interessantes pelo convívio com outras pessoas. O treino de força atua na melhora da autoestima, que pode ter uma relação direta com a depressão.

Aumento de peso
A diminuição da massa muscular é consequência do envelhecimento e leva, entre outros problemas, a uma diminuição do metabolismo basal, ocasionando aumento de peso – comum nas mulheres que acabaram de chega a menopausa. Exercícios aeróbicos proporcionam um bom gasto calórico, porém, o treino resistido é fundamental para o controle do peso a longo prazo, já que uma maior massa muscular tem uma maior taxa metabólica. O treinamento de força pode proporcionar um aumento de até 15% na taxa metabólica, ajudado a prevenção da obesidade e problemas associados.

Sono
Pessoas que se exercitam regularmente desfrutam de melhor qualidade do sono. Eles dormem mais rapidamente, mais profundamente e despertam com menor frequência. Tal como acontece com a depressão, os benefícios do sono obtidos como resultado da atividade física regular são comparáveis ao tratamento com medicação, mas sem os efeitos colaterais.

Artrite
Vários estudos apontam uma melhora importante da dor depois da praticar exercícios resistidos. Se por um lado não podemos reverter os danos já intalados, podemos ao menos aliviar os sintomas clínicos que afetam a qualidade de vida.

Há inúmeros outros benefícios para as mulheres a partir da prática de atividade física, que vão desde a prevenção de diabetes até alguns tipos de câncer. Estudos mostram que os benefícios da atividade física ocorrem mesmo em mulheres que se tornaram ativas depois de terem sido sedentárias por um longo período, ou mesmo durante toda a vida. Portanto sempre é hora de comecar!
A associação de exercícios cardiorrespiratórios, resistidos e funcionais é a combinação ideal para uma boa qualidade de vida das mulheres na pós-menopausa. Mas cuidado! Exercícios em excesso ou mal orientados podem ser prejudiciais e aumentar o risco de lesões. A intensidade, duração e frequência certa dos exercícios são essenciais para que possam ocorrer os benefícios citados acima. Portanto, é imprescindível o acompanhamento de um profissional capacitado para orientá-la durante a atividade física.

Vamos começar?

Gabriela Olbrich de Souza